【我为群众办实事】力量训练中推和拉的不同作用

在健身力量训练中，本质上都是由“推”和“拉”的动作组成的，比如俯卧撑——推；引体向上——拉。推和拉是两种基本的动作类型，它们主要是针对不同的肌肉群和功能，有助于平衡身体的发展和增强整体的力量与功能。在专业的训练计划当中，我们常常能看见推力训练和拉力训练的安排，所以推和拉的区别和作用到底是什么呢？

在日常生活中，推压动作的应用非常普遍。当我们摔倒或面对碰撞或挤压的情况时，大脑会本能地采取一种防御性的反应，使用手臂或者腿部等肌肉来推压周围的物体或地面，以减轻摔倒或受伤的冲击。这种本能的推压动作有助于保护身体，减少受伤的可能性。

推动动作主要涉及将重量或阻力从身体的中心向外推动，主要使用胸部、肩膀和三头肌等肌肉群。常见的推动动作包括卧推（平板、斜板、上斜板）、俯卧撑、肩推等。这些动作大多数都用在增强胸肌、三头肌和前部肩部肌群的力量与体积，有助于推动物体或将身体从地面或其他支撑点推起。

拉动动作则涉及将重量或阻力从身体的外部向内拉动，主要使用背部、肱二头肌和肩胛提肌等肌肉群。常见的拉动动作包括引体向上、划船、拉力器上拉等。这些动作大多数都用在增强背部、肱二头肌和肩胛提肌等肌肉的力量与体积，有助于将物体拉向身体或将身体拉向物体。

划船是一种向后拉的动作，主要涉及背部的中斜方肌、斜方肌、菱形肌等背部肌群，以及肱二头肌和肱三头肌等上臂肌肉；提物（如提水桶）；

提物是一种从下往上拉的动作，主要涉及背部的斜方肌和菱形肌，肩部肌群，以及手臂的肱二头肌和肱三头肌；

爬楼梯涉及将身体从下往上拉，主要使用腿部的肌肉，如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的半腱肌、半膜肌等；

引体向上：引体向上是一种向上拉的动作，主要涉及背部的背阔肌、斜方肌、菱形肌，以及手臂的肱二头肌。

由此会发现，这些拉的动作会涉及大范围肌群的力量，尤其强调了背部肌群的参与。背部肌群在日常生活中的功能很重要，它们对于维持正确的姿势、支撑脊柱、提供稳定性以及完成日常活动和运动都至关重要。

平衡推拉训练意味着在训练计划中合理的安排推动和拉动作，以确保两者的发力得到适当的平衡。

分割训练日程：将推动和拉动作分配到不同的训练日程。例如，将一周中的某几天专注于推动动作，另外几天专注于拉动作。

全身循环训练：在每次训练中都包含推拉动作，以确保全身肌肉群得到综合训练。

交替组合：在训练日程中交替进行推动和拉动作。例如，每次训练中先进行一组推动动作，接着进行一组拉动作，交替进行直到完成所有训练项目。

训练周期化：周期性地调整训练计划，以便在一段时间内重点强调推动或拉动作，然后切换重点。这样做才能够为肌肉提供新的刺激，促进进步和成长。

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